Trong chuyên mục sức khoẻ lần này, Phụ Nữ Toàn Cầu dành riêng nói về dinh dưỡng với những trao đổi của Tiến sĩ Nguyễn Hoàng Anh – Viện Trưởng Viện Nghiên cứu & ứng dụng sức khoẻ Bách Niên Trường Thọ ( RICHS), Nhà sáng lập, chủ tịch trung tâm CSSK Bimemo.
Dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khoẻ và nhan sắc của phụ nữ, trong khuôn khổ bài viết về đề tài dinh dưỡng, là một chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia có những tư vấn gì cho phụ nữ về chế độ dinh dưỡng?
Dinh dưỡng quan trọng như thế nào đối với phụ nữ nói riêng và các đối tượng khác nói chung. Ông bà ta hay nói “có thực mới vực được đạo “nhưng thực như thế nào để cho chúng ta khoẻ mạnh, trẻ trung và luôn tràn đầy năng lượng mới là điều chúng ta cần phải xem xét.
Nhìn lại hơn 20 năm qua, chúng ta đã thấy tốc độ phát triển của xã hội rất nhanh và đương nhiên kèm theo đó là lối sống cũng thay đổi theo. Mọi người có xu hướng thích ăn nhanh, gọn để có nhiều thời gian cho những hoạt động khác bao gồm cả việc tương tác trên mạng xã hội. Tất cả việc này dẫn đến một tình trạng chung là bữa ăn gia đình ngày càng thu hẹp thời gian, thức ăn chế biến sẵn lên ngôi và thức ăn nhanh cũng đi sâu vào tất cả những gia đình bận rộn. Điều này dẫn đến một tình trạng chung là trẻ em thừa cân béo phì ngày càng nhiều.
Các bệnh mãn tính liên quan đến lối sống như tiểu đường, tim mạch, huyết áp cũng gia tăng chóng mặt. Vậy thì đâu là giải pháp cho việc này? Và đặc biệt là chị em phụ nữ là người “giữ bếp lửa” của gia đình cả về nghĩa đen và nghĩa bóng thì giải pháp sẽ đến từ đâu ?
Điểm qua các chế độ dinh dưỡng hiện nay đang phổ biến trên thị trường , chúng ta có thể kể ra các chế độ ăn như Low carb, Keto, Ohsawa, thực vật toàn phần,… Mỗi phương pháp dinh dưỡng đều có những mặt ưu và nhược riêng. Do đó là người đi chợ cho cả gia đình, các chị em phụ nữ cần có kiến thức (ít nhất là cơ bản) về sự khác biệt của các chế độ dinh dưỡng phổ biến này để có thể áp dụng cho cả gia đình một chế độ ăn uống cân bằng phù hợp cho mọi thành viên trong gia đình. Điều này nghe có vẻ rất khó nhưng nếu chúng ta có kiến thức đúng cộng với tình yêu thương dành cho gia đình, tôi tin là các chị em phụ nữ chúng ta sẽ làm được điều này.
Như chúng ta đã biết một chế độ ăn cân bằng phải bao gồm đầy đủ 4 nhóm: đạm, tinh bột, chất béo và chất xơ. Mỗi nhóm đều có vai trò riêng cho việc xây dựng, bảo vệ và giúp dự trữ năng lượng cho cơ thể. Chế độ ăn của chúng ta phải cân đối 4 nhóm để giúp cơ thể không bị thiếu hụt hoặc quá dư thừa một nhóm chất nào đó.
Trong suốt thời gian 6 năm qua, khi chúng tôi triển khai các chương trình hội thảo, khoá học và các chương trình trải nghiệm của dự án chăm sóc sức khoẻ cộng đồng mang tên “Hành trình tái tạo cơ thể" của Viện RICHS & trung tâm Bimemo, chúng tôi đã chứng kiến rất nhiều cuộc “hồi sinh" ngoạn mục của rất nhiều đối tượng có bệnh lý về sức khoẻ được hồi phục thông qua việc thay đổi chế độ ăn uống.
Cơ thể của chúng ta cũng giống như bất kỳ bộ máy nào, nó vẫn cần được chăm sóc mỗi ngày bằng các nhiên liệu sạch, tự nhiên. Chúng ta có thể lau nhà, hút bụi thường xuyên, thay bình xăng, bình nhớt, bảo dưỡng cho chiếc xe ô tô vậy sao chúng ta lại quên đi việc cơ thể chúng ta cũng cần được chăm sóc tương tự từ bên trong chứ không phải chỉ là hình ảnh bên ngoài.
Nói hơi xa một chút ý tôi cũng chỉ muốn chúng ta cần hiểu chế độ dinh dưỡng nào sẽ giúp cho chúng ta duy trì được sức khoẻ cho cả gia đình là điều quan trọng. Khi triển khai, chúng tôi chọn giải pháp dinh dưỡng có sự nghiên cứu khoa học của rất nhiều giáo sư, tiến sỹ, bác sỹ chuyên gia, dinh dưỡng trên toàn cầu đúc kết lại với tên gọi là The China Study lấy chế độ “thực vật toàn phần” làm cốt lõi. Bạn chỉ cần tăng cường lượng rau củ, quả, trái cây trong tất cả các bữa ăn theo tỷ lệ 6/2/2 (60% rau củ quả trái cây/ 20 % nhóm tinh bột và 20% cho nhóm đạm béo) là bạn đã có thể làm chủ được sức khoẻ của mình. Đây là tỷ lệ nói chung còn đối với những người có nhu cầu riêng chúng tôi sẽ có những tỷ lệ điều chỉnh khác cho phù hợp với cân nặng, tình trạng sức khoẻ, giới tính ,..
Thứ tự ăn cũng đóng vai trò rất quan trọng: chúng ta hay có thói quen ăn trái cây sau bữa ăn như là món tráng miệng nhưng chỉ cần thay đổi thứ tự và dùng trước bữa ăn từ 15 phút trở lên là chúng ta có thêm rất nhiều lợi ích về sức khoẻ vì khi đó cơ thể chúng ta được hấp thu trọn vẹn các thành phần dinh dưỡng trong trái cây.
Riêng về việc ăn các nhóm đạm động vật, tôi xin phép khuyến nghị các bạn nếu muốn trẻ lâu và không phải vào thăm bệnh viện hay bác sỹ thường xuyên thì nên giảm tối đa ăn đạm động vật đặc biệt là thịt bò, thịt heo. Chúng ta nên ăn nhiều cá (đặc biệt là các loại cá nhỏ như cá cơm, cá bống,.. vì chúng ta có thể ăn cả xương có rất nhiều canxi và cá nhỏ cũng không ăn nhiều tạp chất như các loại cá to khác). Chúng ta có thể dùng các loại hạt để bổ sung đạm cho cơ thể như hạt hạnh nhân, hạt điều, óc chó, đậu phộng,..
Một điều tôi muốn lưu ý nữa là chúng ta không nên sử dụng các loại nguyên liệu có gắn chữ: “tinh luyện” vào vì nó không còn nhiều thành phần dinh dưỡng trong đó.
Có nhiều học viên khi tham gia các chương trình đào tạo của chúng tôi đã nói “ăn vậy sẽ không quen, ăn vậy có đủ chất không,..?” Theo tôi quan trọng là chúng ta cần xác định điều chúng ta mong muốn là gì? Tôi cũng có một thời gian ngắn nghiên cứu về cơ chế hoạt động của não bộ để hiểu ra rằng: khi chúng ta quyết định một điều gì trong suy nghĩ, não bộ sẽ điều khiển được tất cả các thần kinh, giác quan, tế bào.. để giúp “chủ nhân” của nó đạt được điều đó vì não bộ chính là cơ quan chỉ huy toàn cơ thể. Cho nên các bạn đừng quá lo lắng cho việc có làm được hay không mà bạn chỉ cần quyết định có muốn làm hay không thôi nhé.
Nỗi lo thừa cân đang là áp lực đối với phụ nữ thời nay, làm thế nào để giảm cân, giữ được sức khoẻ mà vẫn không phải nhịn ăn uống một cách khổ sở?
Đây là câu hỏi thường xuyên tôi được nhận trong các khoá học hay kể cả khi gặp gỡ với bạn bè, đối tác. Họ ngạc nhiên khi năm nay tôi đã 50 tuổi nhưng tóc vẫn rất đen, chưa có sợi bạc nào (cách đây vài năm tôi cũng nhuộm màu chút chút cho nó thời trang nhưng 2 năm trở lại đây tôi không làm nữa vì tiếc mái tóc nguyên thuỷ của mình). Cân nặng của tôi từ sau khi sinh bé thứ 2 cách đây 16 năm luôn duy trì ở mức 49- 50 kg (tôi cao 1m54). Lịch làm việc của tôi cũng rất nhiều, từ 5g sáng thức dậy cho đến 11g đêm đi ngủ. Lịch di chuyển cũng liên tục (chỉ giảm lại từ khi có covid). Mọi người hay hỏi tôi có bí quyết nào để duy trì được điều này. Tôi xin “bật mí” với các bạn nhé. Cũng đơn giản lắm chứ không quá khó như mọi người hay nghĩ đâu.
Đầu tiên bạn phải xác định được các chỉ số trong cơ thể mình như chỉ số BMI, lượng mỡ nội tạng thừa nhiều hay ít, bạn mong muốn có cân nặng bao nhiêu và bạn sẵn sàng cho việc thay đổi (hay duy trì) này thế nào? Chúng tôi có một số câu hỏi cho học viên khi họ muốn tham gia các chương trình giúp thay đổi vóc dáng (không phải chỉ là giảm cân mà kể cả tăng cân) hay có mục tiêu về sức khoẻ. Sau đó chúng tôi sẽ lên kế hoạch cho họ từ ăn uống, luyện tập mỗi ngày dựa trên điều kiện về thời gian, lịch làm việc của họ để họ không cảm thấy quá áp lực thêm cho việc này (vì phụ nữ vốn dĩ đã rất nhiều áp lực rồi mà). Sau đó chúng tôi sẽ cùng đồng hành với họ từ việc khẩu phần ăn nên điều chỉnh thế nào? Cùng tập thể dục (theo nhóm) ra sao? Tất cả tạo ra sự vui vẻ, hạnh phúc chứ không còn là áp lực nữa.
Dĩ nhiên để đạt mục tiêu bạn cần tuân thủ vài nguyên tắc. Tôi xin chia sẻ các nguyên tắc cơ bản như sau để các bạn có thể tự ứng dụng tại nhà.
- Nguyên tắc số 1: Bữa sáng sẽ được ăn bằng trái cây & một ít tinh bột hoặc hạt bổ sung (dĩ nhiên có theo trọng lượng cơ thể bạn )
- Nguyên tắc số 2: Ăn nhiều rau tươi trước khi dùng các món khác như cá, cơm, canh, trong mỗi bữa ăn.
- Nguyên tắc số 3: Không ăn sau 7g tối vì cơ thể cần thời gian để tiêu hoá và nghỉ ngơi
- Nguyên tắc số 4: Không dùng các sản phẩm chế biến sẵn hay đóng hộp (vì có nhiều chất bảo quản sẽ không tốt cho cơ thể)
- Nguyên tắc số 5: Tập thể dục tại nhà ít nhất 20 -30 phút mỗi ngày (theo các bài tập có sẵn hoặc bạn chọn).
Và như ở trên tôi đã nói, trình tự ăn đúng sẽ giúp chúng ta đảo ngược được các vấn đề về sức khoẻ hay cân nặng. Để kiểm soát việc ăn, bạn chỉ cần chuẩn bị thức ăn trên 1 cái đĩa hoặc 2 đĩa càng tốt. Khẩu phần ăn trong 1 bữa bạn sẽ cho hết lên 1 đĩa đó hoặc là 2 đĩa thì một đĩa là rau, củ và đĩa còn lại sẽ là cơm (hoặc nhóm tinh bột khác như khoai, đậu,.) cùng với món ăn chính (cá, tôm, thịt..). Việc ưu tiên là chọn các loại rau củ có thể ăn tươi trực tiếp như cà chua, dưa leo, sà lách, ớt chuông (trước kia tôi cũng không biết ăn ớt chuông nhưng từ khi biết đó là loại quả cực kỳ tốt cho sức khoẻ vì các chỉ số chống oxy hoá cao) thì tôi đã tập ăn và phát hiện ra rằng ớt chuông không hề cay mà rất ngọt và nhiều nước đặc biệt là ớt chuông vàng và đỏ. Đối với các loại củ thì bạn nên hấp nhanh để đảm bảo dinh dưỡng. Còn các món ăn khác thì hạn chế nướng, chiên xào mà thay vào là hấp hoặc kho lạt (rất ít gia vị). Người Việt Nam chúng ta có thói quen ăn mặn và cho rất nhiều gia vị vào món ăn. Gia vị cũng có những công dụng nhất định cho sức khoẻ nhưng cũng chỉ nên ở thể riêng biệt và nhẹ nhàng chứ không nên trộn quá nhiều loại gia vị trong một món ăn, cơ thể chúng ta sẽ “phân loại” rất mệt.
" Tóm tắt lại bạn chỉ cần nhớ nguyên tắc để giảm cân mà không cần nhịn ăn quá mức là hãy ăn thật nhiều rau củ quả tươi, tăng cường ăn trái cây tươi và sử dụng các loại đạm từ thực vật để duy trì thể lực. "
Một điều cũng rất quan trọng là bạn phải dành thời gian vừa đủ cho một bữa ăn khoẻ mạnh. Tại sao tôi nói là vừa đủ? Trong thời đại bận rộn này ai cũng muốn ăn thật nhanh để làm việc khác hoặc vừa ăn vừa làm việc, xem tivi, … điều này rất có hại cho sức khoẻ đặc biệt là những người muốn giảm cân thì càng phải nhai thật kỹ, thật chậm. Bình quân mỗi bữa ăn theo chúng tôi thì sẽ cần ít nhất 30 phút (tôi nói là ít nhất nhé) nếu không thì tầm 45 phút. Thời gian này là dành cho việc ăn, nhai thức ăn kỹ chứ không phải để vừa ăn vừa nói chuyện mà nó lâu nhé. Chúng ta cần nhai kỹ để thức ăn được nghiền nát ngay từ khoang miệng, cơ thể tiết ra dịch vị giúp tiêu hoá thức ăn dễ hơn. Và não bộ cũng dễ nhận biết tín hiệu ĐỦ NO để giúp ta không nạp thêm thức ăn vào nữa.
Tóm tắt lại bạn chỉ cần nhớ nguyên tắc để giảm cân mà không cần nhịn ăn quá mức là hãy ăn thật nhiều rau củ quả tươi, tăng cường ăn trái cây tươi và sử dụng các loại đạm từ thực vật để duy trì thể lực. Ăn chậm, nhai kỹ, tập trung cảm nhận thực phẩm khi ăn. Việc tập thể dục hay tạo một thói quen năng động trong sinh hoạt cũng rất quan trọng. Thay vì ngồi nghe điện thoại bạn có thể di chuyển trong phòng làm việc, thay vì ngồi liên tục vài tiếng thì hãy đứng lên mỗi 45 phút cho cơ thể hoạt động 5 phút,.. Tất cả sẽ tạo thành thói quen sau 21 ngày thực hành bạn nhé.
Trong tình hình Covid đang diễn biến phức tạp và có chiều hướng gia tăng lây nhiễm như hiện nay, để bảo vệ bản thân mỗi cá nhân phải kết hợp giữa ăn uống và vận động thế nào để vẫn giữ được an toàn mà không bị stress, xin chuyên gia cho những lời khuyên.
Trước khi trả lời câu hỏi chúng ta hãy hiểu nhanh qua nguyên nhân của việc nhiễm bệnh Covid & lây nhiễm qua cách nào?
Bệnh virus corona 2019 hay COVID-19 là một bệnh lây qua đường hô hấp cấp tính truyền nhiễm gây ra bởi chủng virus corona Sars Covid 2. Phương thức lây truyền chủ yếu của nó hiện nay là lây truyền từ người sang người, thường được truyền thông qua các giọt dịch hô hấp khi chúng ta hắt hơi, ho hoặc thở ra.
Ngoài các phương pháp phòng vệ theo Bộ Y tế đã ban hành như đeo khẩu trang thường xuyên khi ra ngoài, rửa tay bằng xà phòng thường xuyên, hạn chế tiếp xúc gần,… thì bản thân chúng ta cần phải nâng cao sức đề kháng của cơ thể giúp tăng cường hệ miễn dịch thì khi đó khả năng lây nhiễm của chúng ta cũng hạn chế. Nhìn lại các ca tử vong tại Việt Nam do Covid gây ra thì hầu như các bệnh nhân đó đều có một hay nhiều bệnh nền khác. Vậy làm sao để duy trì hệ miễn dịch luôn khoẻ mạnh? Nguyên lý vẫn nằm ở những điều tôi đã chia sẻ ở trên đó là ăn uống cân bằng hợp lý, đặc biệt là uống nhiều nước ấm, nước trái cây tươi như cam, chanh vận động thường xuyên hàng ngày và giữ cho tinh thần luôn lạc quan.
Để có một tinh thần lạc quan trong tình hình kinh tế, và bệnh Covid diễn biến phức tạp thế này thực sự là điều không dễ nhưng nếu bạn nhìn xa hơn một chút bạn sẽ thấy việc gì rồi cũng có giải pháp. Chúng ta phải tự bảo vệ bản thân trước, rồi đến bảo vệ các thành viên trong gia đình thì điều đó đồng nghĩa với việc chúng ta đã góp phần bảo vệ cho xã hội. Nếu không ra ngoài được thường xuyên thì chúng ta vẫn có thể ở tại nhà làm việc, tập thể dục và giao tiếp vì hiện nay công nghệ, internet phát triển mạnh mẽ đã giúp giải quyết việc kết nối rất nhiều nên chúng ta vẫn kết nối với thế giới ngoài ngôi nhà yêu thương của chúng ta mà. Đây cũng là cơ hội cho các thành viên trong gia đình gắn kết với nhau hơn thông qua sinh hoạt, ăn uống cùng nhau. Khi tất cả các thành viên trong gia đình thấu hiểu được nhau nhiều hơn thì tình yêu thương cũng sẽ nhiều hơn. Và ở đâu có tình yêu thương thì nơi đó giá băng cũng sẽ trở nên ấm áp. Tôi tin rằng sẽ sớm thôi chúng ta sẽ vượt qua đại dịch lần này.
Chúc các bạn luôn là người bạn, người vợ, người mẹ tuyệt vời không chỉ cho gia đình riêng của các bạn mà còn đem các giá trị của mỗi cá nhân đóng góp cho xã hội dù chỉ là những việc rất đơn giản.
LIÊN HỆ TƯ VẤN MIỄN PHÍ
VIỆN RICHS VIỆT NAM
tuvan@richsvietnam.com.vn
Bài: TS. NGUYỄN HOÀNG ANH
